Como fortalecer o sistema imunitário?

Caju Gomes

Como fortalecer o sistema imunitário durante a pandemia de COVID-19? Há vários hábitos que podemos adoptar para melhorar as defesas naturais do nosso corpo. Embora fortalecer o sistema imunitário não seja uma vacina, ajuda a ter uma resposta imunitária mais rápida e mais eficaz contra as infecções.

Somos o que comemos

O que comemos (e o que não comemos) afecta muito mais do que o nosso peso e aspecto físico. Uma alimentação desequilibrada, rica em hidratos de carbono e lípidos mas pobre em fruta, vegetais e proteínas de qualidade (ricas em ferro e vitamina B12), faz com que o nosso corpo perca defesas. Pelo contrário, o consumo regular de antioxidantes, magnésio, selénio, ferro e sais minerais melhora o nosso bem-estar geral, a qualidade do sono, a memória e fortalece o sistema imunitário. Outro ponto a ter em consideração é preferir os alimentos pouco processados, e de preferência de origem biológica, que são mais fáceis de digerir e conservam melhor todos os nutrientes. Aprenda mais sobre alimentação saudável com uma consulta de nutrição ou com um nutricionista online.

Apanhar Sol

Simples, não é? O simples facto de apanhar Sol pode contribuir para fortalecer o sistema imunitário. É verdade que o Sol tem fama dê-nos deixar bem-dispostos (e isso ajuda), mas o efeito principal é aumentar a quantidade de vitamina D no corpo. A falta de vitamina D está associada à depressão, que por sua vez está associada a um sistema imunitário deprimido (não é por acaso que quando nos sentimos em baixo nos sentimos mais fracos e temos mais outbreaks de doenças que já estão a circular no nosso sistema, como o herpes). Este Verão, apanhe Sol! ☀

Fazer mais exercício

Outra forma de fortalecer o nosso sistema imunitário é fazer mais exercício físico. O stress torna o nosso corpo mais frágil e susceptível a mais doenças – mas o exercício físico ajuda a diminuir o stress e a melhorar o sistema imunológico. No entanto, é importante reforçar que isto só é válido para actividade física moderada. A actividade física intensa faz com que o corpo entre em esforço, o que é contraproducente para fortalecer o sistema imunitário. Na dúvida, é recomendável fazer exercício físico acompanhada com um personal trainer, ainda que seja só um acompanhamento à distância, online, para manter a distância social.

Regular o trânsito intestinal

Outro ponto muito importante para melhorar o nosso sistema imunitário é a nossa sensação de bem-estar é regular o trânsito intestinal. Pode fazer isto através da ingestão de probióticos (muitas vezes através da dieta, em queijos frescos, kefir, kombucha, kimchi e chucrute), mas não só. Beber água, caminhar, relaxar o corpo e estabelecer horários ajuda a criar uma rotina intestinal.

A importância do exercício físico para o crescimento

Enquanto pais, há algumas coisas que tomamos como garantido: vamos alimentar bem os nossos filhos; vamos levá-los à escola para que tenham um boa educação; quando estão tristes, queremos saber o que se passa com o seu estado mental; damos-lhes brinquedos e outros estímulos; levamo-los ao médico quando algo não está bem com o seu estado físico.

Mas não faltará alguma coisa aqui? E a sua saúde física? Não pode ser também melhorada? Claro que sim, e felizmente muitos pais já têm noção de que o exercício físico, por um lado, torna-os mais saudáveis e previne problemas e, por outro, ajuda-os a dissipar toda aquela energia. Isto é, o exercício é benéfico tanto a nível físico como mental.

Hoje quero falar sobre algumas dicas de exercício que considero especialmente benéficas para as crianças de qualquer idade!

Personal trainer

Os computadores, as aulas, os trabalhos de casa… enfim, desde muito jovens, os miúdos são preparados para a vida de adulto, que impõe 8 horas à secretária. Isto significa que estamos a desenvolver uma má postura cada vez mais jovens!

Mas nada que um personal trainer com especial atenção não possa (tentar) resolver. Um personal trainer online, por exemplo, pode ajudar a criança a trabalhar, flexibilizar e fortalecer os músculos, para que consigam sentar-se corretamente durante horas e evitar alguns dos efeitos negativos a longo prazo do sedentarismo.

Yoga

Aulas de Yoga? Para crianças? Sim! Não só é óptimo para o bem estar emocional, como também trabalha todos os músculos do corpo de igual forma, o que permite um excelente equilíbrio físico que previne problemas futuros. Já para não falar nos benefícios a nível de flexibilidade e amplitude de movimento.

Natação

A natação e outro dos meus exercícios favoritos, para qualquer pessoas mas especialmente para crianças. Tal como o yoga, trabalha vários músculos. Mas, algo, para além disso também atua sobre o sistema cardiovascular.

Mas a realidade é que qualquer exercício é melhor do que nada! Excepto talvez o futebol, onde muito facilmente as crianças saem magoadas, mas isso é uma opinião que fica para outro post...

Como equilibrar a alimentação dos mais pequenos [até aos 10 anos]!

Kelly Sikkema

Gostava que os filhos tivessem uma alimentação mais equilibrada? Quer evitar que as crianças comam demasiado sal e açúcar? Os seus filhos continuam a implorar pelas batatas do McDonalds? Deixamos aqui 4 sugestões para mudar os seus hábitos alimentares.

Criar hábitos saudáveis desde bebé

O primeiro passo para criar hábitos saudáveis é habituar os seus filhos a comer comida saudável desde crianças. Se nunca ficarem demasiado habituados aos aditivos (sal, açúcar, molhos, caldos Knorr e cubinhos Maggi), vão habituar-se a desfrutar do verdadeiro sabor dos alimentos. Consulte um nutricionista para ir introduzindo os alimentos na altura certa e cozinhar papas completas e nutritivas.

Usar a fruta como adoçante natural

Outra forma de equilibrar a alimentação dos mais pequenos é usar a fruta como adoçante natural. As bananas, por exemplo, podem ser usadas para panquecas, queques e todo o tipo de doces e sobremesas. As maçãs e as ameixas também podem ser usadas para fazer purés e adoçar bolos e papas. Os figos e as tâmaras podem ser usados para fazer snacks e barritas saudáveis.

Chips de vegetais

Todas as crianças gostam de batatas fritas, verdade? Mas claro, esta não é uma opção muito saudável… A solução é substituir as chips de batata frita por chips de vegetais, como cenouras, beterraba, pastinaca ou batata doce e mandioca (estas duas últimas, embora sejam ricas em hidratos de carbono, têm um índice glicémico menor do que a batata).

Procurar alternativas saudáveis e vegetarianas

Tal como é importante habituar os seus filhos a comer comida sem aditivos desde crianças, também é importante mentalizá-los que as refeições vegetarianas e sem proteína animal são boas e saborosas. Ninguém precisa de comer hambúrgueres com 200 gramas de carne! Tente ter uma dieta saudável e equilibrada, com pratos diferentes e várias fontes de proteína desde os primeiros anos.

5 maneiras de comer mais legumes no dia a dia sem perceber

Os legumes estimulam o nosso sistema imunitário. Mas… será que já comeu legumes hoje? Se é daquelas pessoas que deixa sempre os vegetais no prato, está na hora de mudar os seus hábitos. Deixamos aqui algumas ideias para comer mais legumes no dia a dia sem se aperceber!

Sopa

Uma boa maneira de comer mais legumes do dia a dia sem se aperceber é fazer mais sopas e cremes de legumes. A sopa não precisa de levar batata – pode engrossar naturalmente com batata doce (preferível em termos de índice glicémico), nabo, abóbora e courgette. Por outro lado, também é uma boa maneira de consumir legumes que nem sempre são fáceis de incluir na refeição, como o alho francês ou a couve-flor. Experimente!

Sumos & Smoothies

Uma das maneiras de comer mais legumes e vegetais sem se aperceber é adicioná-los aos seus sumos e smoothies de fruta. Pode usar beterraba, cenoura, couve kale ou espinafres (estes dois últimos vão tornar o sumo verde!) para cumprir a quota de vegetais diária.

Noodles? Tente outra vez…

Outra alternativa para começar a comer mais vegetais é trocar os noodles de massa por “noodles” feitos com courgette, batata doce ou até pepino. A courgette tem um sabor suave que ganha facilmente os sabores do molho e, voilá, uma refeição saudável, light, leve e rica em vitaminas!

Chips de vegetais

Todos gostamos de snackar batatas fritas, certo? Ou de acompanhar com ketchup, guacamole, hummus… Uma alternativa mais saudável são as chips de vegetais, feitas a partir de beterraba, cenoura (fica melhor com pastinaca ou cherovia, se conseguir encontrar), mandioca ou até couve kale. Se quiser, pode incorporar também fruta: experimente umas chips de manga ou banana tostada!

Vegetais na pizza e nos hambúrgueres

Se é daquelas pessoas que não passa sem comida pré-cozinhada, entregas de comida em casa e não resiste a fast food, aproveite para (pelo menos!) comer alguns legumes. Prefira as pizzas com vegetais (cebola roxa, cogumelos, mistura de pimentos, milho, tomate fresco, rúcula, beringela, etc.) e os hambúrgueres servidos com salada (alface, tomate, cebola, pickles).




Precisa de ajuda para mudar os seus hábitos alimentares? Procure uma consulta de nutrição e passe das intenções às acções.

Menu para Refeições Vegan e sem Glúten

Vai organizar um jantar, mas não consegue fazer um menu que agrade a todos os seus convidados? O que servir num jantar de gala com convidados vegan? E como fazer um catering sem glúten? Será impossível ter apenas um prato principal para toda a gente? Que tipo de entradas pode fazer? Relaxe e confie na sua imaginação! Aqui ficam algumas propostas para refeições vegan e sem glúten:

Pizza de Couve-Flor

Finger food vegan e sem glúten? Porque não experimentar fatias ou quadrados de pizza de couve-flor? Em vez de usar a massa tradicional com farinha de trigo, use couve flor e amido de milho para fazer a base. Cubra com molho de tomate natural, queijo vegan (como os da Violife) e vegetais. Super saboroso, saudável e sem perigo!

Hummus & Hummus de Pimento

Se prefere entradas frias, aposte no hummus de grão-de-bico para uma opção vegan e segura para quem não come glutén. Além do hummus, também pode preparar falafel à base de grão-de-bico ou variações, como o hummus de pimento assado. 

Tofu com Broa & Batata Assada

Se estamos a falar de um jantar mais formal, precisa de ter um prato principal à altura. Nesse caso, um tofu com broa de milho (sem glúten) é uma proposta que vai agradar até a quem não é vegetariano. Para acompanhar, faça batatas assadas com alho e tomilho ou alecrim fresco. O cheiro das ervas frescas vai perfumar toda a casa!

Mousse de Chocolate com Aquafaba

E depois de semelhante manjar, não podia faltar a sobremesa. A mousse de chocolate agrada a miúdos e a graúdos – e não tem glúten (nem na receita original). O problema é que leva ovos e, por isso, não é apta para vegetarianos. Um substituto para os ovos é a aquafaba (a água onde é cozido o grão de bico – aproveite o do hummus!), que quando batida fica com uma consistência semelhante a claras em castelo. Depois é só juntar o chocolate derretido em banho-maria! ;)

Entradas saudáveis, saborosas e fáceis de fazer

Uma alimentação saudável não se resume a saladas e refeições de um só prato. É possível organizar jantares e almoços completos – com entrada, prato principal e sobremesa – com receitas saudáveis e fáceis de preparar. E não, as entradas não têm de se resumir a sopas! Por isso, deixamos aqui 4 sugestões de entradas saborosas e muito frescas para o Verão. Ideais para entrada, tapas, jantares volante… Desfrute! 

Guacamole 

O guacamole é um clássico da comida mexicana e uma entrada muito saudável para um jantar leve de Verão. É fácil (e rápido!) de fazer, já que não precisa de muitos ingredientes: abacate maduro, lima, sal, pimenta e tomate (opcional). Pode seguir esta receita de guacamole saudável passo por passo. 

Hummus de Pimento Assado 

O hummus é outra entrada saudável com que pode deslumbrar os seus amigos e convidados. Mas porque não dar um toque especial ao hummus tradicional? O hummus de pimento assado é uma entrada muito saborosa, preparada à base de grão-de-bico e pimentos vermelhos. Há várias versões já prontas no supermercado, mas também pode experimentar fazer hummus de pimento assado caseiro. 

Caponata 

A nossa viagem pelo Mundo continua. Depois do guacamole mexicano e do hummus do Médio Oriente, vamos até à Sicília para conhecer a caponata. É outra entrada saudável e saborosa, feita a partir de legumes: beringela salteada em tomate, cebola e alcaparras, temperada com vinagre e açúcar a gosto. Pode servir a caponata sozinha ou acompanhada com pão tostado.

Tapenade

Continuamos no Mediterrâneo para encontrar a nossa próxima entrada saudável e rápida de preparar. A tapenade é um paté à base de azeitonas. Basta picar azeitona (de preferência preta) em pequenos pedaços, misturar com azeite, alcaparra e anchovas. Costuma servir-se com pão, torradas ou tostinhas. Perfeita como entrada ou como petisco para um piquenique… bom apetite!

Frutas e legumes tropicais que nunca experimentou - mas devia!

Toda a gente sabe que uma alimentação saudável implica comer entre 2 a 4 peças de fruta por dia. Mas para quem não gosta de fruta, isto nem sempre é fácil. Por isso, deixamos aqui algumas sugestões de frutas tropicais muito saudáveis que pode apresentar ao seu palato!

Mangostão

O mangostão é nativo da Tailândia, da Malásia e da Indonésia. Hoje em dia continua a ser cultivado principalmente no sul da Ásia, embora já seja possível encontrá-lo em alguns supermercados portugueses. O exterior do mangostão é duro e roxo, mas o interior tem uma cor clara e um sabor doce e suave. É um antioxidante e anti-inflamatório natural, com baixo valor energético e muitos aminoácidos.

Pitaya 

A “fruta dragão”: exterior colorido com “escamas” valeu-lhe a alcunha de ‘dragon fruit’ em inglês. Tal como as restantes frutas desta lista, ainda não é muito comum encontrar pitayas na Europa, embora seja possível plantá-la tanto nos arquipélagos da Madeira como nos Açores. O interior é branco e com sementes pretas, enquanto o sabor é suave. A maior utilidade é ajudar na digestão.

Lichias

As lichias já se encontram em muitos supermercados portugueses, mas são nativas da China, de Taiwan e de outras zonas do Sudeste Asiático. É uma espécie de fruto do bosque, com um exterior avermelhado e com um interior doce e branco. São muito apreciadas nas sobremesas chinesas, embora o óleo de líchia seja conhecido como hidratante e pela sua capacidade em retardar o envelhecimento. É extremamente rica em vitamina C.

Jaca
Por aqui, a jaca ainda é uma visão que aparece só de vez em quando em alguns restaurantes asiáticos. Mas a jaca também é uma fruta popular em algumas zonas do Brasil, o que faz com que o nome possa não lhe soar desconhecido. Com uma cor amarela-alaranjada, a Jaca pode ter até 30 kg - o que é verdadeiramente impressionante, porque apenas 100 gramas contém 9% da dose diária recomendada (DDR) de B1, 5% da DDR de B2, 6% da DDR B3, 5% da DDR B5 e 25% da DDR de B6.